5 nejlepších cviků na zadek a stehna aneb krásné pozadí

Mít krásně pevný a tvarovaný zadek může být i vaše výsada. Cviků na zadek je spousta, ale které opravdu pomáhají k vysněnému pozadí? Přinášíme vám 5 nejúčinnějších posilovacích cviků na hýždě a stehna, po kterých můžete mít i vy nejhezčí zadek na světě.

Významnou roli hraje samozřejmě také genetika, metabolismus a množství tuků v oblasti hýždí, ale vždy se s tím dá něco udělat. Proto se nevzdávejte hned na začátku a začněte s cvičením nejlépe ještě dnes. Při poctivém cvičení se výsledky vždy 100% dostaví.

Dřepy

Králem cviků na zadek a stehna jsou nepochybně dřepy. Dřepy jsou nejdůležitějším a také nejúčinnějším cvikem pro správný rozvoj hýžďových a stehenních svalů. Říká se, že dřepy dělají ty nejhezčí zadky na světě a uvidíte, že je to pravda.

Stoupněte si s nohama mírně od sebe, váhu přeneste na paty a plynulým pohybem udělejte dřep. Záda držte rovně a neprohýbejte se. Pamatujte na hloubku dřepu, protože čím níž se zadkem půjdete, tím víc zapojíte hýždě a stehna. Proveďte 3 série po 20 opakování.

Dřepy můžete provádět v posilovně s osou, na multipressu, ale také můžete jednoduše cvičit doma. Samozřejmě čím větší zátěž při správném provedení dřepu budete mít, tím budou dřepy účinnější.

Výpady

Další s posilovacích cviků na zadek a stehna jsou výpady. Buďto je můžete provádět jen s vlastní vahou například doma nebo pro větší efekt se závažím. Například s jednoručními činkami nebo v posilovně na multipressu či s velkou osou na zádech.

Stůjte vzpřímeně a jednou nohou vykročte hodně dopředu. Stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při pohledu shora by nemělo koleno předběhnout špičku nohy u vykročené nohy, pokud se tak stalo, musíte udělat při výpadu ještě delší krok v před. Pohyb provádějte co nejníže, ať zapojíte správně všechny svaly a nohy pravidelně střídejte. Při vykročení se nadechujete a při návratu vydechujete. Proveďte také 3 série po 20 opakování.

Mrtvý tah s nataženýma nohama

Cvik na pevný zadek a dokonalá zadní stehna, který se řadí také do top 5 cviků, které byste měli určitě do svého tréninkového plánu zařadit. K cvičení budete potřebovat velkou činku nebo dvě jednoruční činky. Stoupněte si s nohama u sebe a záda mějte po celou dobu cvičení rovná. S nádechem se pomalu předklánějte a pouštějte závaží dolů asi do poloviny holení. Poté s výdechem se narovnejte a zatněte co nejvíc hýždě. Proveďte 3 série po 12 opakování.

Zanožování

Zanožování v posilování stehen a hýždí nesmí chybět, protože jen málo kdo ví, že je to také jeden z nejlepších cviků na krásný zadeček a nohy.

Klekněte si na podložku na 4 a s výdechem jednu nohu zvedněte vzhůru. V horní poloze zatněte stehno i hýždě. Noha je stále natažená, pohyb je pomalý a plynulý a nohu ani boky nijak nevytáčejte do stran. Nohy střídejte. Proveďte 3 série po 30 opakování.

Sumo dřepy

Sumo dřep je jedním z hlavních cviků na zpevnění hýždí a vnitřní strany stehen. Sumo dřepy můžete cvičit doma se provizorním závažím nebo v posilovně s činkou.

Stůjte rozkročmo tak, aby špičky noh směřovali ven. Do napnutých rukou si vezměte činku a plynulým pohybem s nádechem a se zatnutými hýžděmi běžte do dřepu. S výdechem se vracejte do původní polohy s velkým zatnutím hýždí v horní poloze.

Mějte na paměti, že krásný zadeček a nohy nejsou jen otázkou několik cvičení. Cvičte pravidelně 2x týdne a výsledky se postupně dostaví. Nádherný zadeček samozřejmě závisí na pravidelném cvičení, ale i na zdravé a rozumné stravě. Proto se nepřejídejte, jezte dietně a hlavně pravidelně a správně cvičte.